Envenom Pharm
Продукты для Фитнеса
Бесплатный звонок по России
8 (800) 707-88-09
заказать обратный звонок

Основы здорового питания для мужчин


Основы здорового питания для мужчин

Как правильно питаться мужчине

Главные принципы здорового питания заключаются в том, чтобы питаться как можно чаще, при этом не доводить себя до полного чувства насыщения. Основа рациона - белковые продукты и источники углеводов с низким гликемическим индексом (овощи, крупы, бобовые). 

В зависимости от целей подбирается то количество калорий, которое необходимо набирать каждый день. При наращивании мышечной массы рекомендуется увеличить суточную норму (88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) на 200-300 калорий. При похудении норма снижается примерно на такое же количество калорий. 

Также стоит помнить о том, что белок является основным строительным материалом наших мышц при наборе и защитой волокон от катаболизма при похудении. Рекомендуется ежедневно съедать белка в пропорции 2 г на 1 килограмм веса тела.

Примерная программа питания для снижения жировой массы

Прежде всего, для похудения важен дефицит калорий, поэтому нужно следить за количеством потребляемой пищи, чтобы исключить превышение дневной нормы даже за счет «правильных» продуктов.

1. Завтрак. Самый обильный прием пищи в течение дня. Старайтесь позавтракать как можно быстрее после пробуждения.

Каша длительного приготовления (овсянка, гречка) на нежирном молоке или воде. Вместо сахара лучше использовать сахарозаменитель + белковый компонент (яйца или кисломолочный продукт).

Возможные альтернативы: фрукты, орехи, хлеб из цельнозерновой муки, запеканка с сахарозаменителем.

2. Перекус. Не допускайте долгого периода голодания. Старайтесь есть каждые 2 - 2,5 часа.

Для перекуса используйте фрукты и орехи / салат с белковым компонентом (рыба, мясо, птица или нежирный сыр) / кисломолочный продукт.

3. Обед.Каждый раз старайтесь съедать больше белкового компонента, а не гарнира.

Основное блюдо (мясо, рыба или птица) + гарнир, желательно – овощи или гречка, дикий рис (ни в коем случае не белый).

4. Перекус. Второй перекус нужен, чтобы не было периода голодания. Но во второй половине дня отнеситесь к рациону более строго.

Кисломолочка/ Салат с белковым компонентом (рыба, мясо, птица или нежирный сыр).

5. Ужин. Самый строгий прием пищи, так как обмен веществ сильно замедлен, по сравнению с первой половиной дня.

Основное блюдо (мясо, рыба или птица) + овощи.

Дополнительные продукты, которые не указаны в рационе, но которые можно есть в течение дня: цитрусовые (помело, грейпфрут)/диетический сыр/отруби/хлебцы/клетчатка.

Старайтесь пить больше воды в течение дня. Этого легко добиться, употребляя именно воду в случае возникновения жажды, не заменяя ее чаем, кофе, соком и др.

В режиме набора мышечной массы добавляйте в рацион большее количество углеводов со средним гликемическим индексом (макаронные изделия, белый рис, вареный картофель) и увеличивайте калорийность. При этом главные принципы питания остаются такими же, как и при похудении.


Возврат к списку