Envenom Pharm
Продукты для Фитнеса
Бесплатный звонок по России
8 (800) 707-88-09
заказать обратный звонок

Основы женского силового тренинга


Основы женского силового тренинга

В настоящее время женская худоба уже не является эталоном красоты, мужчин все больше привлекает подтянутое, подкаченное тело с округлыми, сочными формами. Но как получить желанное спортивное тело?

Как тренироваться девушкам?

Любимые девушками упражнения на беговой дорожке или групповые аэробные занятия обычно не приносят желаемого результата. При этом начинающие спортсменки думают, что любые упражнения с отягощением, с гантелями, штангой, тренажерами превратят их из хрупких принцесс в бодибилдеров с гурдой мышц и грубыми мужскими чертами лица.

Это заблуждение. На самом деле организм женщин сильно отличается от мужского, и синтез мышечной ткани у слабого пола идет гораздо медленнее.

Регулярные силовые тренировки подарят вам более утонченные изгибы тела. Не бойтесь работы с весами – это основа на пути к фигуре мечты. При этом не забывайте о принципах правильного питания и про генетический потенциал, у которого тоже есть предел. 

Поэтому, если у вас худощавое телосложение с небольшим количеством мышц, вам необходим именно силовой тренинг, который является анаэробным, в отличие от бега, который относится к аэробной нагрузке.

Для усиления эффекта от тренировок и питания используйте спортивные добавки: Cardarine – отличный жиросжигатель, Aicar – увеличит выносливость, Laxogenin – ускорит восстановление мышечной ткани, Ostarine – поспособствует набору мышц и росту силовых качеств.

Примерный план тренировок для девушек

Мы составили для вас приблизительный план тренировок, который поможет начать работу над своим идеальным телом. Отметим, что женский тренинг, на наш взгляд, не стоит делить на массонабор и похудение, так как движение в том или ином направление больше зависит от рациона, а не от программы тренинга.

Если вы новичок, то тренировки лучше поделить на две группы (верхняя и нижняя части тела), которые будут чередоваться. Желательно тренироваться 3-4 раза в неделю.

Первый день – упражнения на нижнюю часть тела

•         Разминка (легкое кардио 5 мин, приседания без веса, скакалка)

•         Приседания 5х15/ Плие с гирей (гантелью) на степах 5х15

•         Румынская тяга 4х15

•         Выпады 3х15 на каждую ногу (либо вперед, шагая; либо назад на месте) / Румынские приседания (те же выпады, разница лишь в том, что задняя нога ставится на скамейку) 3х15 /Зашагивания на платформу 3х15 – во всех перечисленных упражнениях необходимо помнить главное правило в технике выполнения: переднее колено всегда строго под углом 90°, то есть колено ни в коем случае не выходит за стопу

•         Суперсет: сгибания ног в тренажере лежа по 20 повторений, затем без отдыха разгибания ног в тренажере по 20 повторений, затем отдых и снова сгибания; 4 подхода

•         Суперсет: разведение ног в тренажере(!с прогнутой спиной!) по 30 раз, затем сразу же сведение ног в тренажере по 30 раз, оба упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой; 4 подхода

•         Икры – либо в тренажере, предназначенном специально для этой группы мышц 4х20 (необходимо полностью растягивать их в нижней точке, в верхней – задерживаться), либо в тренажере Смитт (используя один степ, на который вы встаете только носочками); паузы между повторениями должны быть минимальными

•         Пресс – скручивания 4х15

•         Пресс – подъем ног 4х15 (либо лежа на коврике, ладони под ягодицы, либо подтягивая ноги на весу, используя тренажер)

•         Кардио 30 мин

Второй день – день верха

•         Разминка (легкое кардио 5 мин)

•         Подтягивания в гравитроне 5х15

•         Горизонтальная тяга к пояснице 4х15

•         Жим гантелями на скамейке лежа 4х15 (при этом скамейка поднята на минимальном уровне)

•         Армейский жим штанги 4х15

•         Разводка гантелей на плечи 4х15

•         Суперсет: сгибание штанги на бицепс 4х15, затем сразу же разгибание гантели из-за головы на трицепс 4х15

•         Пресс – скручивания 4х15

•         Пресс – подъем ног 4х15 (либо лежа на коврике, ладони под ягодицы, либо подтягивая ноги на весу, используя тренажер)

•         Кардио 30 мин

Через 2-3 месяца можете переходить к более узкоспециализированному тренингу, разбивая тренировки не на верх и низ, а на конкретные группы мышц.

Первый день – день задней поверхности бедра

•         Суперсет: румынская тяга 15 повторений, затем сразу же «гутермонинг» 15 повторений; 4 подхода

•         Выпады 3х15 на каждую ногу (либо вперед, как бы шагая; либо назад на месте) / /Зашагивания на платформу 3х15 – во всех этих перечисленных упражнениях  необходимо помнить главное правило в технике выполнения: переднее колено всегда строго под углом 90°, то есть колено ни в коем случае не выходит за стопу

•         Жим ногами в широкой постановке ног 4х15 (ноги располагаются на верхней части платформы, так чтобы чувствовать именно бицепс бедра)

•         Ягодичный мостик 4х20

•         Разведение ног в тренажере 4х30

•         Пресс

•         Кардио

Второй день – спина, задний пучок дельты, бицепс

•         Подтягивания в гравитроне 4х15

•         Вертикальная тяга за спину 4х15

•         Горизонтальная тяга к пояснице 4х15

•         Гиперэкстензия (чувствовать необходимо именно поясницу, а не бицепс бедра)

•         Разведение в тренажере на задний пучок дельты

•         Сгибание штанги/гантелей на бицепс

•         Пресс

•         Кардио

День третий – передняя поверхность бедра

•         Приседения/ Плие с гирей(гантелей) на степах 5х15

•         Румынские приседания 3х15

•         Разгибания ног в тренажере 4х20

•         Отведение ног назад  4х15 (либо в специальном тренажере, либо при помощи манжет, используя кроссовер)

•         Сведение ног в тренажере 4х30

•         Пресс

•         Кардио

День четвертый – грудные мышцы, плечи, трицепс

•         Жим в тренажере 4х15

•         Жим гантелями на скамейке лежа 4х15 (при этом скамейка поднята на минимальном уровне)

•         Разводка гантелей на прямой горизонтальной скамье 4х15

•         Армейский жим штанги 4х15

•         Разводка гантелей на плечи 4х15

•         Разгибание гантели из-за головы на трицепс 4х15/ обратные отжимания 4х15/ разгибание в тренажере(кроссовере) 4х15

•         Пресс + кардио

Приведенные выше упражнения позволят сделать первые шаги к красивой подтянутой фигуре. Для достижения максимального результата лучше взять несколько занятий у персонального тренера.


Возврат к списку